平日は、ほぼ外食のわたし。接待も多いので食事制限もなかなか…。
そんな日常から習慣になった週末のプチ断食ダイエット。気づけば10年以上続いています。20代の時とは、違い30歳を超えるとウエイトダウンよりスタイルキープが重要。
ポイントは、基礎代謝を下げる原因となる「筋肉量」を減らさない方法を選ぶこと。年齢に応じて少しずつレシピも変化しています。
今回は35歳になった今、実践している1日目レシピをご紹介します。1kg前後のちょい太りは１週間以内に解消して。
【1日目】
Breakfast カッテージチーズサラダ
〈材料〉
・ベビーリーフ※他の葉物でも◎・・・・ 適量
・プチトマト・・・・ 3〜5個程度
・カッテージチーズ・・・・ 100g
・ヘンプシード・・・・ 大さじ1杯
・オリーブオイル・・・・ 適量
・マジックソルト・・・・ 適量
〈作り方〉
材料をボールに入れて混ぜるだけ♡
カロリーの高いドレシングは使わずオリーブオイルと塩のみで。
カッテージチーズの効果とは？
カロリーが高いチーズですがカッテージチーズは、チーズの中でもっともカロリーが低く100gで105kcal程度ですが、チーズに含まれる豊富な栄養素はしっかり取れます。
中でもタンパク質は、身体の代謝を高めてくれるので、ダイエットの味方！腹持ちもいいので活動前の朝に取るのがオススメです！さらにビタミンB２が豊富に含まれているので美肌効果も！
ヘンプシード
高タンパク質で、女性に不足しがち鉄分や亜鉛を豊富に含んでいます！運動をしながらのダイエットにはヘンプシード、食事制限ダイエットにはチアシードがおすすめ。
Lunch 夏にぴったりなレモンスープ
〈材料〉2日分
・鳥のササミまたは、ムネ肉・・・・ 100g
・押麦・・・・ 30g
・プチトマト・・・・ 3〜5個程度
・玉ねぎ・・・・ 半分
・セロリ・・・・ 1本
・ズッキーニ・・・・ 適量
・レモン（ノーワックス）・・・・ スライス2〜3枚
・鶏ガラスープ・・・・ 4カップ
※市販の鶏ガラスープの素を使用の場合・・・・ 大さじ2杯
・塩、コショウ・・・・ 適量
〈作り方〉
① 材料を食べやすいお好みのサイズに切ります。レモンはスライスに。
② 鶏ガラスープに、レモン以外の材料を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
③ 野菜に火が通ったら、レモンを入れ2、3分煮たら塩、コショウで味を整えたら出来上がり。
お好みでバジルなどを添えて、野菜は芋類、根菜類を除けばなんでもOKです。
レモンの効果とは？
レモンといえば一番に浮かぶのがビタミンC、すなわち美肌のイメージが強いかと思いますが、美肌はもちろんダイエットに欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
代表的なクエン酸は、新陳代謝をアップしカリウムは、塩分や老廃物の排出を促す作用がありデトックス効果やむくみ解消に。ペクチンは、皮に多く含まれており食欲を抑える効果があります。
さらに抗酸化作用の高いポリフェノールも含まれているので、日焼けシーズンの夏にぴったりです！普段の食事にもプラスしてみて。
Dinner ミューズリーヨーグルト
〈材料〉
・低脂肪無糖ヨーグルト・・・・ 100g
・有機イチジクミューズリー・・・・ 30g程度
・グリーンレーズ・・・・ お好みで
・メイプルシロップ・・・・ 大さじ1杯
〈作り方〉
材料を器に入れて混ぜるだけ♡ 甘さは、栄養価が高くはちみつより低カロリーなメイプルシロップで。
有機イチジクミューズリーの効果は？
イフルーツやナッツを加えたものでこれ自体に甘味はありません。不足がちな栄養価、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富でダイエットにオススメ。
人気のグラノーラはミューズリーにハチミツなどの甘味料や油脂を加えてオーブンで焼き上げたものなので、カロリーを考えてミューズリーを選択。
ヨーグルトの効果は？
腸には、働きが最も活発になる22時～翌2時が腸のゴールデンタイムと言われています。夜にヨーグルトを食べることで腸を整え便秘になりがちなダイエットをサポート。
さらに、腸内環境を整えることで美肌効果や太りにくい体質づくりにもつながります。
最後に
1日目は、体を慣らすために、急激な食事制限をせず低カロリーで栄養価の高いメニューをセレクト。プラスして水分を1日2リットル目安にたっぷりとること！
ストレッチなどの軽めの運動も朝食後に取り入れて、健康的な大人のダイエットを目指してくださいね。2日目レシピも近日アップしますのでお楽しみに！
■SHEL’MAG Beauty editor Natsuko Higuchi
